AUTOR: José Garay Cebrián

Cuando nos sentamos delante del calendario y trazamos la hoja de ruta para correr el maratón, siempre nos viene a la cabeza que debemos integrar un medio maratón y que fecha debe ser la correcta para realizarlo. Por supuesto, que en nuestra periodización teníamos claro que la fecha sería el 27 de octubre y el medio maratón elegido es el de
Valencia.

Una vez tenemos clara la fecha y el lugar, debemos abordar con mucha inteligencia y sentido común cómo queremos afrontar el medio maratón desde el punto de vista de valoración del rendimiento deportivo. No podemos olvidar que nuestro gran objetivo es el 1 de diciembre y todo lo que hagamos hasta el maratón tendrá consecuencias positivas o negativas en su resultado final.

Si nos fijamos en los atletas profesionales suelen utilizar este medio maratón como test previo y muchos de ellos lo compiten al máximo nivel. Pero debemos hacer distinciones muy importantes entre ellos y los atletas populares. Sus años de entrenamiento, su experiencia competitiva, su capacidad de recuperación, dedicación exclusiva, su talento genético y sus elevadas capacidades atléticas, no son comparables a las nuestras. Todo ello les permite afrontar el medio maratón con garantías de competir al máximo rendimiento. Por ello, la manera de afrontar el medio maratón para los populares debería ser diferente y no exigir al máximo el organismo y no comprometer las semanas siguientes de entrenamiento.

Después del día 27 faltan 5 semanas hasta el maratón. Son muchas sesiones y nos pueden salir dificultades en el camino. No sería la primera vez que competimos al máximo nivel el medio maratón, nos ha salido muy bien, pero vamos viendo en las siguiente semanas como no hemos recuperado de forma adecuada, y vamos perdiendo rendimiento en los entrenamientos. Esto nos genera dudas y pérdida de confianza para afrontar el maratón. Lo primero que tenemos que entender es que no estamos preparando un medio maratón, que lo tenemos que utilizar como parte de los objetivos de proceso, que debemos salir reforzados mentalmente y que nuestro organismo tanto la parte orgánica y estructural no deben salir dañadas para continuar creciendo en las siguiente semanas.

Bajo mi criterio y mi experiencia, os voy a proponer diferentes opciones para correr el medio maratón. El objetivo es intentar cumplir el guión establecido antes de la línea de salida, continuar después con la máxima motivación y tener garantías físicas en las semanas posteriores hasta el maratón.

Ejemplo:
Objetivo maratón 3h 30´ (ritmo 5:00 x km)Según nuestra tabla de predicción de marca debería correr el medio maratón en 1h40-39 (ritmo 4:45 – 40 x 1000)

Opción A)
– Correr 5” – 10” más rápido que el ritmo de maratón (ritmo 4:55 – 4:50) Esta opción es interesante para atletas más experimentados.

Opción B)
– Dividir la media en dos partes:
– Los primeros 15km a ritmo de maratón (ritmo 5:00 x km)
– Los últimos 6km 97m en progresión

Opción C)
– Realizar todo el medio maratón a ritmo de maratón (5:00 x km)

Ahora es momento que cada uno se identifique con la opción más adecuada y que sepa ajustar los ritmos a los que debe correr el medio maratón en función del ejemplo anterior.

Es importante tener en cuenta algunas recomendaciones que podemos realizar a lo largo de la semana:

1.- La semana puede ser un ensayo general y organizarla a nivel de entrenamiento, descanso, fisioterapia y alimentación, como la semana del maratón.

2.- Teniendo claro el ritmo al que vamos a ajustar la competición vamos a procurar no correr a cambios y que la velocidad sea constante. (puedes ponerte el pulsómetro y valorar las pulsaciones)

3.- Cuidado en los parciales que te marca tu GPS, deben ser una referencia sobre el ritmo al que estás corriendo, pero, has de tener en cuenta que el maratón está homologado y están los puntos kms marcados.

4.- Hay que entrenar previamente la hidratación en carrera y saber cuando vas a tomar agua, sales o geles. No pienses que al ser un media maratón esto no es importante.

5.- Utiliza la ropa de competición y las zapatillas que te pondrás el día del maratón. Todos los detalles son importantes.

6.- Evita situaciones de estrés antes de la salida. No llegues con el tiempo justo y procura estar con antelación para calentar bien y situarte en el cajón de salida correspondiente.