Durante las últimas 7 semanas, o lo que viene a ser lo mismo, los últimos 49 días, hemos tenido que ser disciplinados y comprometidos con la situación de confinamiento. Nuestro compromiso social y responsabilidad personal ha tenido una importante relevancia para generar el aislamiento social y disminuir la tasa de contagios del Covid-19.

Gracias a todas estas acciones y la incansable labor de los sanitarios, a partir del día 2 de mayo se van a ir reduciendo las restricciones y nos van a permitir salir a practicar deporte de manera individual, extremando todas las medidas y adoptando las recomendaciones de los especialistas. No podemos caer en el error de la relajación, en pasar por alto todas estas decisiones y por ello debemos mostrar ejemplo de civismo, solidaridad y empatía.

Por todo esto, los corredores/as que el sábado vamos a salir a correr debemos conocer todas las medidas que nos afectan y cumplirlas de manera ejemplar. No cometamos errores que pongan en entredicho a nuestro colectivo y colaboremos para seguir en esta desescalada tan deseada.

A pesar de nuestra actividad deportiva durante las semanas de reclusión, es evidente que nuestro nivel de condición física o lo que podemos llamar nuestro forma deportiva, ha disminuido y en estos momentos estamos totalmente fuera de forma. Disminución entre un 5-10% Vo2max, 9% fuerza, 3,5% masa muscular y hasta un 20% de resistencia en corredores poco experimentados, todo esto adornado con el posible aumento de peso corporal. Pero no debemos olvidar toda la tensión emocional vivida, que en muchos casos ha sido dramática por el fallecimiento de un ser querido, la pérdida de trabajo, tener un presente complicado y un futuro incierto.

No cabe duda, que con todas estas circunstancias, somos personas y corredores diferentes. Debemos olvidar y dejar de pensar en cómo estábamos antes de la cuarentena, porque nuestra situación actual ha cambiado. Tenemos que reconducir nuestros objetivos deportivos a corto plazo, centrarnos en realizar la mejor adaptación posible, y desarrollar con paciencia nuevamente nuestras capacidades deportivas. No tengamos prisa por alcanzar rápidamente nuestro estado de forma, no vamos a tener competiciones en los próximos meses. Es el momento de planificar para mejorar nuestras debilidades físicas y potenciar nuestras fortalezas atléticas. Convirtamos en una oportunidad las próximas semanas e incluso meses, porque todo pasará y cuando volvamos a la normalidad, que nuestro organismo y nuestra mente se encuentre en la predisposición de afrontar los retos soñados.

La sensación de pulsaciones más altas a la misma velocidad, empeoramiento de la técnica de carrera, mayor sudoración, aumento de la fatiga en menos tiempo, posibles molestias articulares, musculares y tendinosas, son algunas de las consecuencias que vamos a percibir las primeras salidas. Por ello está bien que prepares tu pulsómetro, GPS, material deportivo, pero lo más importante es realizar la adaptación adecuada, respetando los principios de progresión y evaluando cada sesión de manera personal, para no excederte de carga de trabajo y evitar alguna desagradable lesión.

Considero que tenemos por delante un período de introducción de tres semanas, que nos debe permitir realizar una pequeña puesta a punto, antes de empezar el desarrollo de nuestras capacidades y el aumento de nuestra condición física. He preparado algunas sugerencias que pueden ser de ayuda en vuestra planificación:

– No podemos pasar, de no poder correr en varias semanas, a querer correr todos los días. La primera semana deberíamos correr en días alternos. A partir de la segunda semana podemos realizar dos días consecutivos y uno de descanso. En la tercera semana podemos realizar tres días consecutivos y uno de descanso.

– Olvídate de tus ritmos de entrenamiento anteriores y ajusta las intensidades a la realidad de tu condición actual.

– El volumen, es decir, el tiempo de carrera continua debe ir progresando y aumentando con el paso de las semanas. Lo ideal es empezar por sesiones de 30-35´e ir creciendo unos 10´en las siguientes semanas.

– No debes descuidar entrenar tu estructura a través de la tonificación muscular. Los primeros días sufrirás un rechazo por parte de tu organismo y es posible tener pequeñas microroturas fibrilares, tensión articular y molestias tendinosas.

– Para completar las sesiones y crear un mayor tiempo de trabajo, puedes integrar ejercicios de flexibilidad, movilidad articular y core.

– Las primeras semanas no deberían tener sesiones ni intervalos de intensidad. Es conveniente a partir de la segunda semana al finalizar el rodaje, realizar progresivos de unos 80-100m para aumentar la zancada de carrera y aumentar la potencia de los apoyos.

– Escucha tu cuerpo y obedece sus señales. Tú mejor que nadie debes saber si la carga es adecuada. Más vale ser precavido y no pasarnos, que parar por culpa de avanzar más rápido de lo que debemos.

Una vez has finalizado este proceso de introducción, si lo has realizado bien, tu organismo estará preparado para iniciar de nuevo un plan de desarrollo, que te permitirá mejorar tu condición física y recuperar la forma perdida.